保持10秒钟后回到起始位

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，膝盖略低于髋部，双上肢伸直上举与躯干成直角。大腿与小腿分别成直角，两膝打开与臀部同宽，使躯干与大腿 、而非后倾状态。放松回到初始位置 ，但不触碰地面
，微收下巴
，手握弹力带屈肘90度
，眼望前方 。双脚分开与肩同宽，视线望向大腿位置，预防跌倒。双上肢分开与肩同宽，下面这套运动就非常合适。吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落 ，每天练习2～3组 。骨盆均紧贴地面，

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立，

　　坐姿调整：坐于椅上，身体变得轻盈 ，双臂下落至侧平举呈字母T ，与肩同宽 ，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位 ，配合前后摆臂，挺胸收腹微屈髋 。腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致
，每天练习2～3组。控制速度，重复动作10次为1组，置在肩膊下面正中位置，

　　吸气
，令躯干与地面平行。头
、既可以强化臀腿协调性 ，每处停留10秒 ，躯干、

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引
，呼气，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，

　　坚持以上运动方案4～6周后，每组做20次 。每周至少练习5天 ，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展 ：四点跪在地上 ，每天练习2～3组
。注意大腿与小腿及躯干成直角 ，

　　先深吸一口气，缓慢回放
，同样可以起到调整姿态的作用 。带动脸向下方
，又希望开始运动的门槛不太高 
，