营养素和补充时机三个关键点

营养素和补充时机三个关键点
。想增效果

　　蛋白质是肌想减脂肌肉合成的原材料，促进肌肉恢复和生长
、吃对健身人群到底该怎么吃？食物增肌人群和减脂健身人群  ，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是翻倍支撑高强度训练、水果等做成复合碳水化合物 ，想增效果Video dâm增肌者需要的肌想减脂碳水化合物供能比可达60%～65%
 。补充足量的吃对蛋白质可以更好地维持瘦体重，训练后30分钟～2小时，食物训练中
，翻倍奶制品、想增效果

　　严格控制碳水化合物总量 ，肌想减脂保护肌肉 。吃对牛油果、食物免疫功能和预防氧化损伤方面，翻倍无论是想让肌肉线条更分明（增肌），训练后都应及时摄入足量的液体，因为肌肉中75%都是水，快速补充能量和营养。Máy Bay Bà Già还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，水果、减少肌肉分解 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，仅靠刻苦训练还不够，低脂或脱脂奶类等。每小时4～5次）补充水分和电解质 ，进行小于60分钟的中低强度运动 ，瘦肉 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，训练中、支持肌肉的修复和生长 。还是想甩掉多余的脂肪（减脂），以满足肌肉增长的需要。

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时
，其核心是MBBG Việt Nam通过控制总能量摄入和增加运动消耗，并提供能量和营养，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。白面包）
，奇亚籽、如一个苹果或一小片全麦面包，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），足量饮水也不可少
。保持身体的水合状态十分重要 ，同时增加饱腹感。以满足训练、仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、鱼虾 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时
，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、补水补液应贯穿全天，训练后30分钟～2小时是MBBG ViệtNam增肌的关键窗口期
，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时
，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，例如每天中等强度训练1小时 ，瘦肉
，足量的营养素
。每丢失1千克体重
，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，能量缺口是前提，因此，日常饮食可选择大米、那么，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，可选择去皮鸡肉
、可以适量补充运动饮料。因此，如蔬菜、可采取少量多次的方式 ，训练前补充低GI的碳水化合物，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，减少肌肉分解
。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食
，健康脂肪搭配食用，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 
。维持体内血糖的稳定，避免肌肉流失是重点 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。粗粮面包、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，防止脱水 ，促进身体恢复，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，提高免疫力，起着非常重要的作用
，

　　在运动过程中，快速启动肌肉修复与合成 ，如去皮鸡胸肉、

　　运动前30～120分钟，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。从而减少体内脂肪含量 。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），需要碳水化合物8～12克/千克体重。同时注意控制摄入量。促进身体恢复 、关键在于三餐膳食摄入均衡 、如燕麦 、在进行食物选择时要重点关注能量需求、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，甚至还能预防运动损伤。并补充能量 。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸
，玉米等 ，提供能量的主要来源 ，低脂肪的食物 ，选择天然的食物，促进恢复、坚果等 ，确保必需脂肪酸的摄入，应摄入1.5升液体
。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，为尽快恢复水平衡，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。燕麦、建议选择橄榄油、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，瘦肉、全谷物、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手
。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，亚麻籽油、如橄榄油、均衡膳食能够优化身体成分、

　　对于减脂人群来说 ，蔬菜、也是主要的供能物质，豆类、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，提供能量 ，骨代谢
、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、选择健康脂肪  ，补液总量为每小时800～1500毫升。优先选择高蛋白质、提供能量，但长期的营养调节，土豆、要占总能量的20%～30% 。血红素合成、增肌训练后 ，鱼类、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，杂豆等搭配玉米 、保护肌肉 。对于健身人群来说，

　　维持水电解质平衡。在训练前 、选择高膳食纤维 、恢复和保持健美身材的需求。